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Anxiété sociale : de nombreux visages	Trac, performance et activation
Le trac	Trucs pour le trac

Cette page commence par un aperçu schématique des différente manifestations d'anxiété sociale.

L’anxiété sociale est multiforme : 

- Le trac :  appelé également anxiété de performance. Il s’agit d’un phénomène ponctuel. Le sujet n’est pas dans une situation relationnelle proprement dite (deux ou plusieurs individus qui communiquent). Il est seul face à d’autres. Ici, c’est le regard de l’autre qui pose problème pendant la situation de performance (exposé, concert, …).Le trac ou anxiété de performance est universel : habitude émotionnelle, trouble ou pathologie ? Ces degrés sont divers, plus ou moins handicapants, donc, plus ou moins pathologiques. 

- La timidité : la timidité, terme flou pouvant décrire des manifestations, façons-d’être bien différentes, est plus souvent considérée comme un trait de personnalité acquis. Phénomène constant dans les relations inter-personnelles qui s'atténue avec l'apprentissage de nouvelles compétences. 

- La phobie sociale : contrairement à la timidité, elle peut apparaître en dehors de tout trait de personnalité apparent. Elle n’est pas constante et dépend de l’importance que le sujet lui accorde. 
 

La phobie sociale a en commun avec la timidité : la situation (sociale) 
La phobie sociale a en commun avec le trac : le caractère ponctuel et pas nécessairement conforme avec la personnalité 

- Le trac est lié à une/des situation(s) précise(s). On vit une situation désagréable, on attribue l’état anxieux à la situation. On crée un ancrage stimulus-réaction, un automatisme. On appréhende la situation suivante etc…

- C’est avant que ça se passe : l’anxiété anticipatoire est plus importante que l’anxiété en situation. Participent donc, dialogue intérieur catastrophistes, représentations internes alarmistes, comportements inadaptés (évitement, fuite, hyperactivité, vérification, inhibitions…)

- Ca finit par se calmer : en situation, le degré d’anxiété baisse (15mn pour beaucoup). Le problème est qu’en fuyant ou en se débarrassant rapidement de la corvée, on ne se donne pas la possibilité d’observer et de constater cette baisse d’intensité.

- Si on pratique, l’anxiété relative à la situation baisse, ce que l’on nomme phénomène d’habituation.

- Les réactions physiologiques sont très intenses, plus importantes que dans d’autres difficultés sociales et anxieuses. Bien que d'origine encore un peu floue, le terme "trac" semble venir de "traquer". Le souci dans le cas du trac est qu'il n'y a pas de prédateur réel. On se trouve donc avec des manifestations physiologiques inadaptées (le corps se mobilise pour faire face à un danger réel).
 
 

On fait souvent référence au bon stress et au mauvais stress. Comme le montre le schéma suivant, le problème est que les données en abcisse ou en ordonnée sont complêtement aléatoires et subjectives. On ne connait généralement pas son degré d'activation adéquat. C'est pour cela que la plupart du temps, le "bon stress" se transforme en "mauvais stress" : on a dépassé son niveau d'activation adapté à la performance, la partie descendante correspondant à l'apparition de l'anxiété. Gérer le stress, c'est apprendre à préciser ce degré personnel d'acivation optimum et à le réguler au moyen des différentes techniques.

On peut néanmoins présenter ici quelques trucs anti-trac : 

- Respiration : abordée à divers endroits sur ce site, la respiration est un outils de gestion émotionnelle puissant et efficace. Une respiration ample, abdominale, qui assure une bonne oxygènation et une détente du haut du corps.

Expérimentation en ligne : 
 

Descriptif  Respiration totale  Exercice de relaxation/hypnose ericksonienne. Détente puis apprentissage de la respiration totale : ventre (descente du diaphragme), thorax, épaules.  Durée : 23 minutes

Buts : - Retrouver un mécanisme naturel  - Remettre en cause le phénomène d'hyperventilation  - Favoriser une bonne oxygénation en qualité et en quantité appropriées.  - Dissoudre les tensions musculaires  - Développer un outil de gestion émotionnelle, de gestion du stress utilisable au quotidien.

Quelques remarques au sujet de la pratique : - Etre sur(e) de ne pas être dérangé (e) pendant l’exercice (visiteur, téléphone, le décrocher : « je ne suis là pour personne, je me consacre à moi »)  - Desserrer tout ce qui peut serrer (ceinture, lacets, …)  - Il n’y a pas de règle en matière de sensation : donc ne pas être exigeant.  - Il ne faut pas vouloir, essayer, se focaliser… Juste accueillir les sensations, qui seront de plus en plus nombreuses, sans analyser, sans se poser de questions. Votre corps sait retrouver le chemin qui mène à la détente.  - Si l'exercice ne vous plait pas, ne vous convient pas, c'est aussi une information intéressante.

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- Détente : abordée également plus précisément à d'autres endroits du site. Chaque moment d'attente est un moment pour saisir l'occasion de se détendre. En s'entrainant au préalable, les réflexes de détente s'installeront de plus en plus vite. 

- Enracinement, points de contact, corporalité : entrainez-vous à trouver une position assise ou debout selon les circonstances, stable et détendue. 
1) Debout, de bas en haut :
- Ancrage au sol, points de contact équilibrés, poids égal dans chaque pied, puis plus précisément pour chaque pied : imaginer un triangle, trois appuis, talon, base du petit orteil, base du gros orteil. Sentir l'équilibre de chaque pied. 
- Laisser aller légèrement les genoux vers l'avant (détente des cuisses). 
- Sentir la bascule du bassin, sensation d'être "assis" dans son bassin. Un peu le premier mouvement du bassin que l'on fait quand on est sur le point de s'asseoir.
- Respiration abdominale, qui part d'un point situé juste en dessous du nombril.
- Epaule lourdes détendues, attirées vers le sol, ce qui provoque la détente du cou et de la nuque.
- Visage détendu (joues molles, front lisse)

2) Assis : principes identiques, même si les points de contact au sol sont moins importants. Le centrage se fera sur l'équilibre du poids du corps dans les cuisses, les fesses, contact du dos sur le dossier, contacts éventuels des bras sur la table.

- Voix : une fois produit, le son est d’abord développé par l’ouverture de la gorge, notamment les harmoniques   graves. La voix utilise ensuite la cavité buccale comme résonateur. Cette faculté est accentuée par la mobilité du voile du palais. Pour obtenir cette ouverture de la gorge et mobilité du voile du palais, bâiller sans retenue et un bon échauffement.

Complémentaire de l'ouverture de la gorge, la détente de la mâchoire peut se développer en répétant sans forcer, un peu comme une mamie gâteuse : "bleubleubleubleubleu"

Gorge et bouche, utilisées conjointement permettent de différencier les voyelles. 
Les résonateurs des fosses nasales, sollicités par l’abaissement du voile du palais, sont utilisés dans la   formation des consonnes et voyelles nasales. On peut activer ces facultés résonantielles   avec des consonnances nasales. Par exemple, sans forcer, répéter "gnangnangnangnangnangnangnangnan". On peut également chanter un air bouche fermée pouréchauffer ces résonnateurs, en plaçant le son dans un masque de bal imaginaire (localisation des fosses nasales), ce que la castafiore ou une consoeur appellerait "chanter dans le masque".

Pour résumer, bâiller, "gnangnangnangnangnangnangnangnan" et "bleubleubleubleubleu". On se sent peut-être un peu ridicule la première fois mais on est détendu, prêt à l'acte phonatoire.

Ouverture de gorge, cavité buccale, mobilité du voile du palais et fosses nasales sont les facteurs et outils principaux du développement résonnantiel de la voix. 

Schéma récapitulatif : 
 

- Regard : regarder l'auditoire. En règle générale, quand on se sent observé, regardé, c'est que soi-même, on ne regarde pas (on peut alors tout imaginer). Prenez l'habitude, en vous entrainant chaque jour hors situation de stress, de regarder les autres. Si il y a plusieurs personnes, passez de l'une à l'autre, calmement, en vous appuyant sur chaque regard, comme quelqu'un qui traverse un ruisseau de pierre en pierre. 
 

- Changement, projection 
 

Descriptif Exercice de changement comportemental. Il reprend les principes de l'acceptation progressive (sophrologie), des niveaux logiques (hypnose). Détente puis projection. Durée : 19 minutes

But Il peut être utilisé pour préparer une situation particulière, spécifique, génératrice de trac ou d'anxiété.

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